显瘦的季节将至 你都运动了也还不瘦？

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导语：
春天快要离开了，秀身材的夏季快来了——显瘦比颜值重要的天气，你的好身材准备好了没有啊？！什么？你一直在运动，但就是瘦不下来？告诉你哦，减肥可不能踩着减肥误区还盲目地坚持，减肥要成功，必须先醒一醒脑袋瓜子呢！内容来源：爱美女性网
了解自己的身体
很多读者朋友都会问：“我要怎么才能瘦”“能不能给我出个食谱”“我想要个运动计划”……负责任地告诉你，减肥食谱会有的，减肥运动表，也会有的。
不过，你首先需要知道自己：1。 属于什么类型？2。 问题在哪？3。 误区在哪？然后在内容里寻找答案。
怎么知道自己问题在哪？今天，我们来讲讲，为什么明明一直都在运动，却没有瘦的问题。
很多朋友刚开始运动时，热情高涨，但健身一段时间后，效果不明显，难免有些沮丧。下面为你们总结各种常见误区，知道自己问题再哪，减肥就没这么难了。
坚持运动的时间太短了
是不是你坚持运动的时间太短了？
“我已经运动 3 天了，怎么还没有瘦下来？”
很多朋友想以最快的速度达到自己的理想体型，心情可以理解。但是，塑造体型是一个长期的过程。脂肪是经过好几个月、几年、甚至几十年的时间累积起来的，我们也就不应该期望在一两个星期内就减掉。
一般来说，每周减掉1 斤体重，是比较好的进度。男性可能再快一点，女性可能再慢一点。
“比较好”的意思是，基础代谢没有受损、不会出现过分的皮肤松垮、不容易之后大幅反弹、女生不会不来大姨妈。
当然，体重基数较大的人，减肥前期可能体重掉得略快些。很多女生的体重基数本身并不大，她们体重下降的速度，可能比上面的参考数值还要慢。国外比较流行的减肥瘦身计划，比如 Insanity、P90X 等一般都是 2~3 个月的，这是科学的，绝不是随手那么一写。
如果你是运动新手，应该至少坚持运动 2~3 个星期，才能看到一点点变化。要给自己一点时间，急不得。
除了体重还有体型和体脂
你是不是只看体重，不看体脂和体型呢？
很多朋友觉得自己没有瘦，其实可能是看错了秤。
“怎么会用错秤呢？我买的可是很先进的电子称啊！”
电子秤，再高级也至少需要分两种：体重秤，还有体脂秤。
体重是衡量瘦身进度的指标之一，但并不是唯一的指标，甚至不是最好的指标。很多女生在健身初期，其实脂肪已经开始减少，但由于肌肉充血水肿，会有短暂的体重增加的现象。体重不减反增，会给你一个你还没有瘦下来的假象，但是其实你的体脂百分比已经开始降低，腰围变细了，体型变得好看了。
走在大街上，没有人会关心你的体重数字，别人看到的只是你的体型，不是吗？
体重是浮云体脂是王道
体重只是浮云，体脂才是王道。
现在很多主流的智能手环往往都有配套的、兼有测体脂功能的体重秤，能根据身体肌肉和脂肪组织的导电能力差异测算出体脂百分比，还能通过手机 App 帮你作每日记录，因此是一个比体重秤更好的减脂进度监测工具。
体脂秤虽然很方便，但毕竟也要花费钱，而且体脂变化也可以用其他测量方法来代替。比如测量身体围度。
很多女生比较关心瘦腹部和大腿，可以用皮尺每周测量腹围或大腿围度来监控自己的减脂进度。
有了电子体脂秤，是不是就不会看错秤了呢？也不是。不管是体重秤还是体脂秤，很多因素都可能影响到测量的准确性。比如，进食会导致体重和体脂测量值增加，运动后很多人会因为脱水导致体重降低，洗热水澡会因为血液流向肌肉，而导致皮脂测量值短暂降低等。
不管是测量体重、体脂、还是围度，建议在早起空腹，如厕后，进食与饮水前，裸体或只穿内衣，用同一把秤测量，以增加测量的准确性与可比性。
建立自己的体重管理账户
请建立自己的体型管理账户。
没有数据，没有依据。一般建议用一个笔记本记录自己的身体参数（当然还可以使用更为方便的各种 App ），我把它叫做建立自己的体型管理账户。
不要太纠结于某一次测量的绝对值，而是关注体脂或体重在一段时间内的变化趋势。很多时候大家在记录 3~4 个星期后，不但能清楚地看到了自己的体型变化趋势，更对各种因素对自己身体的影响会有更深的了解。
如果你的测量方法正确，也许你会发现，其实你已经开始瘦了，只是因为变化的微小，以前没有注意到而已。如果你的确是没有瘦下来，那么问题无非出在训练或饮食，我们继续探讨。
你的运动更缺乏计划
你的运动缺乏计划表吗？
很多朋友天天健身打卡，的确是运动了。动了总比不动好，但做运动不等于训练。
你有没有想过，为什么跳广场舞的大妈们虽然经常运动，但很少人有你想要的那种身材呢？
做运动与训练的最大的差别在于：
后者有一个科学的训练计划，包括明确的训练目标，训练内容，强度，时间，饮食计划等。
没有明确的目标，没有针对目标设计的训练方案，训练没有预定的强度与时间，没有配合训练的饮食方案，没有计划性，缺乏一致性，当然不会有理想的结果。
总而言之就是要坚持
如果你有私人教练，那么应该配合你的教练，制定一个适合你的体型目标的健身计划。计划该具体到每周练什么？每周练几次？每次多少时间？强度该怎样？进度指标是什么？即使没有私教，网上也有很多健身教程。其实，几乎所有的健身教程，如果能够严格按照计划坚持做到底，多数都会有不错的效果。
关键是找到适合自己的训练计划，要把计划坚持到底，不要半途而废。
如果有必要，可以把健身计划按照日历的形式打印出来，贴在镜子上。
这样自己每周的训练计划一目了然，每天完成了计划就打钩。哪一天没有完成，第二天看到镜子也会自己提醒自己，尽快补上。
你的运动形式是不是不够
是不是你的运动形式不够，只做有氧运动？
“我每天跑 5 公里，怎么还是减不下来？”
人体是一个适应力惊人的机器。人体会在 6 个星期内适应新的运动，特别是有氧运动。如果你已经这样跑步跑了一年，你的身体也许已经适应了十个月。虽然运动量相同，但是你的燃脂效率已经下降了。
从现在开始，可以尝试定期更换一些运动方式，或做组合式的训练。一直做匀速有氧运动（比如慢跑）的，可以试试看加些力量训练。
匀速有氧一般只是在运动时消耗热量。加些力量训练，能够帮你提高基础代谢率，让你在静息时也消耗热量，好比汽车停着的时候马达也在运转，帮你耗油（燃烧脂肪）。
即使跑步是你唯一的运动方式，也可以变些花样。比如把匀速慢跑，换成间歇变速跑。匀速有氧是比较节省的耗能方式，好比汽车缓慢行驶，省油；无氧间歇是在能量需求较大的情况下的产能方式，比如汽车加速急行，产能多但并不高效，油耗高。减脂恰恰需要大油耗，不是吗？
尝试一些新的运动方式，给身体一个改变的理由。
运动强度是不是不够
你的运动强度够不够？
“我每次训练两个小时，无氧 30 分钟，跑步 30 分钟，加单车一小时，还说我强度不高吗？”
是的。训练不光要看时间，更要看质量。如果你已经平台期很久了，该问问自己的训练强度够不够。
时间长不等于强度高。时间长。恰恰说明强度不够高。对于有氧运动，衡量训练强度的主要指标之一是：心率。心率高达 160 的间歇有氧 10 分钟，要比心率 130 的慢跑 20 分钟，强度来得大。
这也就是为什么做家务很多时候不能完全代替健身训练的原因之一。前者强度太低，不能诱导真正带来体型改变的相关激素（比如生长激素、甲状腺素）的分泌。
衡量力量训练强度的主要指标有：举重的重量和组间休息时间。很多人抱怨自己力量训练燃脂效果不佳，很多时候是举重重量太轻或则组间休息时间过长。如果你在训练时有时间和美女帅哥搭话，照镜子，玩手机，拍照片健身打卡，那么很可能你的训练强度不够。要增大训练强度，可以把匀速有氧改成变速间歇有氧，缩短力量训练的组间休息时间。
也许，你的健身只是别人的热身。
只做仰卧起坐？
你只练仰卧起坐、平板支撑？
“我每天做两百个仰卧起坐，怎么还是没有腹肌？”
有线条的腹肌性感、好看，是很多人瘦身的目标。但遗憾的是很多人的运动方式可能永远也练不出腹肌。为什么？因为他们训练太局限于腹肌。
有关平板支撑 （ Plank ） 的图片和动图，像性爱电影一样在网络上疯转。有人开始比谁做 Plank 的姿势多，时间更持久。一些大 V 比如潘石屹也在自己的微博上晒自己平板支撑的图片，更有报导说前美国驻华大使骆家辉能撑 51 分钟。可惜的是，我们从没看见过他们的腹肌，不是吗？
仰卧起坐、平板支撑等腹肌动作增强核心力量可以，但要练出腹肌，基本没用，撑一小时也没用。
为什么？腹肌人人都有，很多时候只是被脂肪盖住了，看不见。不信？收紧腹肌，捏捏自己盖在腹肌上的肥肉试试看。
腹肌不是练出来的，腹肌是露出来的！最重要的是把盖在上面的脂肪消耗掉。减脂最有效的办法是通过全身运动（比如跑步、力量训练等）来耗能。
仰卧起坐、平板支撑做功小，耗能少，少得可怜，因此减脂效果极差。平板支撑不是不能做，但不要寄希望它能帮你练出腹肌。通过全身训练减脂露出腹肌才是正道。
你的饮食有没有问题？
敢肯定你的饮食没有错误吗？
问：为什么大多数女生都喜欢称自己是吃货？
答：因为不说自己是吃货，人家会以为你胖是天生的。
好体型，三分练，七分吃。说腹肌是吃出来的绝不夸张，多数人瘦身效果不佳，多数在吃上有问题。（是的，我也会专门出减肥食谱）这里谈两个常见的有关吃的误区。
“不吃饱肚子怎么有力气运动，因此运动前饱餐一顿再去运动？”
错！运动前 1~2 小时内补充一根香蕉或一杯牛奶非常好，但是如果运动前吃得太多，摄入的热量远远超过运动所消耗的热量，当然不会减肥，反而会增重。就好比：如果你总是把油箱加得满满的，怎么让身体燃烧脂肪？运动前不是不可以吃，但是量要控制。
“运动后是补充营养的最佳时机，因此运动后一定要加餐？”
这里只说对了一半。运动后的确是最佳的补充营养的窗口。刚刚运动过的肌肉对营养吸收敏感，此时进食，更多的营养会被吸收进肌肉，很少作为脂肪存储起来。
但对于要减脂瘦身的人，正确的做法是把本来应该吃的食物移到运动后来吃，而不是在原来每天饮食的基础上再在运动后加餐。不然，你就变成增肌而不是减脂了。
把进食移到运动后其实很简单，对于很多要减脂的人，只要把训练时间安排到饭前进行即可。
高估了运动消耗吧？
是不是高估运动消耗，低估饮食摄入了呢？
关于吃的误区，其实很多人的根本原因是估算错误。
运动减肥，体重不减反增的原因是，很多人高估了自己运动所消耗的热量，又低估了自己进食摄入的热量。
有些人以为自己运动了，心理上觉得自己有资格多吃一点。殊不知跑步半小时才消耗的大概 200~300 大卡的热量，一个小汉堡就全都吃回来了。
偶尔犒赏一下自己不是不可以，但要注意不要太频繁，而且犒赏的食物选择与量的控制很重要，否则会前功尽弃。
提前计划好饮食习惯！
有没有提前计划好饮食的习惯啊？
很多人知道该怎么吃，但总是执行得不好，根本原因是准备不足。
理都懂，但很容易犯两个错误：
1、 如果该吃的食物，没有提前准备好，肯定就会方啊然后随便乱吃、或者犯懒犯馋；
2、 所有带回家的食物，心里想着只吃一点点，分好多好多吃吃完，但是结果呢？最后都会一下子被吃掉。
要做到真正的饮食控制，最好做到以下两点：
1、 每天花一点时间把全天该吃的饭菜准备好。即使不是自己做饭或者外出就餐，每顿吃什么？吃多少？也应该计划好；
2、 不健康的食品最好不要买回家。健身饮食，尽量远离加工食品，从菜市场采购开始。
总有聚餐的安排？
总有计划外的聚餐安排？
如果说饮食控制是减肥瘦身的最大难点，那么聚餐也许是你在追求自己理想体型道路上的定时炸弹。很多人辛辛苦苦地运动，每天消耗几百大卡，一周总共也才消耗一两千大卡的热量。周末一顿聚餐可能就都吃回来了，功亏一篑。
聚餐在所难免，掌握以下几点原则，可以让你最大程度上减少定时炸弹的负面影响。
避免吃到撑：一顿饭吃到不饿，差不多 500 大卡；吃到饱可能是 1500 大卡，吃到撑可能是 3000 大卡。你没看错，吃到不饿与吃到撑，摄入的热量可能有六倍的差别！
挑食：尽量只吃蔬菜与蛋白质，避免主食与甜点。
轻断食：如果聚餐多吃不可避免，可以在聚餐前后各选一天轻断食，其实也就是把这两天的饭量减半。既然可以一顿饭吃很多，当然也可以几顿饭少吃点，目的是控制总体热量摄入。
补救运动：聚餐前后的一天，加大运动量把多余的热量消耗掉。
如果上面的这些误区，你一条都没有中，那么恭喜了，离最后一次减肥成功，真的不远了。