新手一周健身计划，锻炼3个月，抵别人半年健身效果

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很多新手都想练出好身材，这无可厚非，但是千万不要急于求成，好身材是靠时间堆出来的，要懂得循序渐进地健身，切勿在新手期一日多练，或者多日一练，按照正确的规律才是练出好身材之道。
新手期是一个高速发展期，因此我会让新手高频率训练多个肌肉群，而不是靠一个部位多个动作去训练，建议每次两个部位，这样频率才会增加。
一周的训练日为5天，周三，周六日休息，计划表如下：
周一：
胸肌：
上斜卧推（3X10RM）
哑铃卧推（3X8RM）
哑铃上斜飞鸟（3X8RM）
器械夹胸（3X15RM）
肱三头：
哑铃曲臂伸（3X10RM）
仰卧三头臂屈伸（3X12RM）
绳索拉力器过顶臂屈伸（3X8RM）
腹肌：
俯卧登山（3X20RM）
悬挂举腿（3X15RM）
卷腹（3X20RM）
周二：
背肌：
宽距直臂下拉（3X10RM）
单臂划船（3X10RM）
高位下拉（3X10RM）
二头：
杠铃弯举（3X10RM）
哑铃弯举（3X10RM）
锤式弯举（3X10RM）
周三：
肩部：
杠铃推举 （4X8RM）
侧平举 （4X15RM）
前平举 （3X10RM）
站姿拉力器飞鸟斜方肌（3X10RM）
杠铃耸肩（4X10RM）
腹肌：
俄罗斯转体（4X20RM）
仰卧抬腿（4X20RM）
拉力器卷腹（4X10RM）
周五：
股四头肌：
史密斯深蹲（4X10RM）
箭步蹲（4X10RM）
坐姿腿屈伸（4X10RM）
腘绳肌：
俯卧腿弯举（4X10RM）
罗马尼亚硬拉（4X10RM）
腿部训练是消耗最大的部位，也是延迟性酸痛最强的部位，因此腿部训练后需要多休息，缓解疲劳。
坚持三个月以上，你能清晰地从镜子里看到不断变化的自己。