只做卷腹，能练出腹肌吗？腹肌怎么训练更高效？（附训练动作）

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很多人都有一种想法，肌肉需要得到锻炼才能够练出形状，那么如果每天都练腹肌，腹肌的成形是不是只需要较短的时间就能练成？
其实这就掉入了惯性思维的陷阱，肌肉就如发动机，在一定的运行时间过后需要适当的休息才能够继续干活。
腹肌和其他肌肉相比起来，属于较为单一的肌肉群，耐力性较强，因为日常活动都会用到它。但是它和其他肌肉也有相同之处，那就是生长方式，都得通过对肌肉纤维的破坏，再通过营养的合成才能够让其变得厚实。
然而，腹肌合成的过程并不是随时随刻进行的，而是在休息状态下发生的。因此，有经验的人并不会在训练日中，连续针对同一个部位进行训练，一般心理后需要休息48-72小时之后，再进入下一轮训练。
腹肌属于小肌群，恢复能力比较强，每次训练后休息48小时就可以继续下一轮的训练了。
只靠卷腹，能练出腹肌吗？
腹肌的肌肉虽单一，但它的组成部分也需要细分，它由腹直肌，腹斜肌，腹横肌组成，因此单单依靠卷腹训练，是很难练出巧克力状腹肌的，你必须对症下药，多角度的刺激腹肌，才能促进肌肉生长。
下面针对腹肌不同部位，推荐一些针对性的训练动作：
腹直肌训练：
①　上腹：卷腹、仰卧起坐绳索卷腹
②　下腹：悬垂举腿、仰卧抬腿、空中剪刀脚
腹斜肌训练：
侧提拉、侧抬腿、平板侧抬腿、坐姿负重转身、仰卧侧屈
腹横肌训练：
平板支撑、熊爬
整个腹部肌群训练：
V字卷腹、俯身登山、悬垂雨刷式、仰卧旋转
以上腹肌训练动作，每次每个小部位选择1-2个动作训练，每个动作3-4组。
有一定经验后需要负重训练，只有逐渐提升负重，你才能继续破坏肌肉纤维，突破腹肌纬度，你学会了吗？